Cómo dejar de estar triste

Los expertos ofrecen consejos para ayudarte a superar tu melancolía a corto plazo.

Perro, Mamífero, Vertebrado, Raza de perro, Canidae, Beagle, Hocico, Nariz, Carnívoro, Aguilucho,

Puede surgir de la nada, sin ton ni son, o puede seguir a una ruptura aplastante, a la pérdida de alguien especial o a cualquier otro momento especialmente duro. Puede llegar lentamente, como las nubes oscuras que preceden a la tormenta, o puede golpear de repente, sin previo aviso. Sea cual sea la forma en que se presente, la tristeza es algo que todos experimentamos— y aún así puede ser increíblemente difícil de superar.

Pero aquí está la cosa: Usted puede aprender a dejar de estar triste. Mientras que algunos métodos probados requieren que profundices, otras formas de vencer la tristeza son increíblemente sencillas, como pasar más tiempo al aire libre, ver un programa que prácticamente te haga reír y, sí, llorar a mares. (No, pasar todo el día en el sofá, con una pinta de Chunky Monkey en una mano y tu vaso de tinto favorito en la otra no es una técnica científicamente probada para dejar de lado la tristeza, por desgracia). Una cosa que hay que tener en cuenta: si sigues sintiéndote molesto después de un periodo de dos semanas y si notas cualquier otro síntoma—como pérdida de energía, problemas de concentración o dificultad para dormir—deberías acudir a un profesional para que te ayude.

A continuación, psicólogos y expertos en salud mental comparten sus principales consejos para dejar de sentirte triste, independientemente de tus desencadenantes.

Primero, no te sientas mal por sentirte triste.

Cuando sucede algo negativo en tu vida, puede parecer que tu mundo se acaba. Pero en lugar de suprimir o descartar tus emociones—ya sea distrayéndote o manteniendo una buena fachada—en realidad deberías abrazarlas. “Todas las emociones son importantes de experimentar y tienen información valiosa para nosotros sobre nuestras vidas,” dice la Dra. Lori Rockmore, Psy.D. De hecho, un estudio de 2017 publicado en el Journal of Personality and Social Psychology concluyó que “los individuos que aceptan en lugar de juzgar sus experiencias mentales pueden alcanzar una mejor salud psicológica, en parte porque la aceptación les ayuda a experimentar menos emociones negativas en respuesta a los estresores.

En lugar de machacarte por sentirte mal, intenta considerarlo como una oportunidad para aprender, crecer y encontrar la verdadera curación, dice Briana Borten, directora general de la organización de bienestar Dragontree.

¿No puedes precisar por qué estás triste? Prueba a escribir.

A veces es fácil determinar la razón por la que te sientes mal― por ejemplo, si no puedes superar a tu ex, si fracasaste en tu gran presentación de trabajo o si tuviste una gran pelea con tu pareja. Pero, en otras ocasiones, es posible que estés triste sin ninguna razón aparente. Cuando este sea el caso, coge un bolígrafo y un trozo de papel y “escribe sin parar durante cinco minutos o más” sugiere la coach de vida Sunny Joy McMillan. No sólo podrás descubrir de forma natural la causa de tu tristeza, sino que el mero hecho de escribir puede ayudarte a empezar a sentirte mejor, algo que está respaldado por numerosos estudios. Como alternativa, también puedes probar a llevar un diario, tomar una clase de yoga o meditar―todas ellas son formas estupendas de centrarte en tu interior.

Abraza tus emociones.

Como mencionamos anteriormente, cuando evitas la tristeza por completo, en realidad estás haciendo más daño que bien. “No puedes curar lo que no sientes,” dice la coach de vida y autora Nancy Levin.

Por muy incómodo que sea, reconocer y abrazar tu tristeza es en realidad el primer paso para sentirte mejor. «En lugar de huir o comer algo, beber algo o gritar a alguien, respira», dijo la monja budista tibetana y autora Pema Chödrön a Oprah durante un episodio de Super Soul Sunday. «No importa lo mal que se sienta, simplemente le das más espacio. Cuando respiras, te abres a ello»

.

Para liberar las emociones tristes, no pases por alto el valor de un buen llanto.

Alternativamente, también puedes probar a «colapsar», que es algo que Levin hace cuando está triste. “Pongo música o películas o programas que sé que me ayudarán a llorar y a tener una liberación,” dice. (¿Necesita algunas recomendaciones? Según nuestra experiencia, «Stay With Me», de Sam Smith, o «Fix You», de Coldplay, son dos grandes opciones para un llanto catártico.)

Aunque pueda parecer contrario a la intuición, Levin está en realidad en algo. «Sólo los humanos exhiben llanto emocional», dice el doctor Matt Bellace, psicólogo y autor de autoayuda. Y no es que nos pongamos demasiado científicos, pero Bellace afirma que un análisis bioquímico de las lágrimas descubrió que las gotas contienen una endorfina llamada leucina-encefalina, conocida por reducir el dolor y mejorar el estado de ánimo. Además, según un estudio publicado en Fronteras de la Psicología, el llanto se asocia con la activación del sistema nervioso parasimpático―que estimula una respuesta de relajación―lo que significa que puede tener un efecto autocalmante en las personas. Igualmente importante: el mismo estudio descubrió que «las personas que lloran tienen más probabilidades de reportar una mejora en su estado de ánimo si reciben consuelo de otras personas», por lo que puede ser útil desahogarse frente a un amigo cercano o un familiar.

Ahora, aquí está cómo seguir adelante.

Una vez que hayas llorado feo hasta que te ardan los ojos, es el momento de controlar las cosas. Puede llevarle unos días, unas semanas o incluso unos meses. El duelo no vive en una línea de tiempo, dice Levin. Pero no se puede permanecer en un agujero oscuro para siempre. He aquí cómo salir a rastras:

Ponga el listón ridículamente bajo.

Para asegurarte de que no pasas de cero a 100 y de nuevo a cero, “sienta las bases del éxito iniciando la acción en los incrementos más pequeños posibles,” sugiere McMillan. Empieza por hacer algo sencillo (como cepillarte los dientes o lavarte la cara) y luego sigue dando pasos pequeños e incrementales (por ejemplo, prepararte un café o ponerte un chándal limpio y acogedor). “Una vez que te pongas en marcha puede que te sorprenda que te sientas inspirado para hacer más,” dice.

Encuentra lo que te hace feliz. (Y reír).

Considere esto como lo opuesto a la caída: en lugar de abrazar a los llorones y llorones, elija una lectura edificante, ponga algunas melodías alegres o vea algunas películas para sentirse bien, sugiere McMillan. Como alternativa, puedes dedicarte a una actividad o pasatiempo que realmente disfrutes, ya sea el voluntariado, trabajar en un desafiante rompecabezas o cuidar de tus exuberantes jardines.

¿Aún mejor? Hacer algo que te haga reír (piensa: escuchar un podcast de comedia, o incluso ver un vídeo de gatos en YouTube). «Reírse en respuesta al dolor y la tristeza puede ser un mecanismo de afrontamiento estupendo», dice Bellace, y añade: «La risa libera endorfinas similares a las del ejercicio, reduce la hormona del estrés, el cortisol, y aumenta la dopamina (también conocida como «la hormona del bienestar»).» Por supuesto, el proceso de duelo lleva su tiempo, «así que no hay que avergonzarse de no querer reír durante un tiempo», asegura Bellace.

Acudir a tu gente―especialmente si te sientes solo.

Tener una red de apoyo es clave, especialmente si estás pasando por un momento difícil―así que considera este permiso para invitar a tus amigas a más vino y queso (sí, una hora feliz virtual, también cuenta).

¿Necesitas ayuda para ampliar tu círculo social? «Haz cosas fuera de casa que incluyan a otras personas,” dice Borten. Por ejemplo, elige algo que te interese en general, como un club de lectura. ”Te sorprenderá lo rápido que se forma una comunidad” Y aunque es estupendo tener amigos en la vida real, incluso una comunidad online puede ofrecer amabilidad y responsabilidad. Intenta buscar en Facebook grupos que puedan ofrecerte apoyo― por ejemplo, un grupo de apoyo al duelo. O busca grupos por intereses (¿viajes? ¿cocina? ¡incluso ganchillo!) para encontrar personas con ideas afines que puedan levantarte el ánimo con una pasión común. Sólo “asegúrese de que el grupo en línea sea un lugar cariñoso, en el que participen personas con un objetivo común” dice Borten.

Reencuadra tus pensamientos para dejar de pensar en el pasado.

Digamos que después de una ruptura, te sigues diciendo a ti mismo que nunca volverás a encontrar el amor. O, tal vez, has recibido una crítica no muy brillante de tu jefe en el trabajo, por lo que ahora estás convencido de que nunca te ascenderán y de que podrías haber elegido la carrera equivocada por completo.

En ese momento, es el momento de cambiar tu narrativa. Los terapeutas llaman a esta técnica reestructuración cognitiva y es un proceso en el que identificas y desafías los pensamientos angustiosos e irracionales. Una forma de hacerlo: Simplemente convierta un pensamiento negativo en uno positivo. Por ejemplo, dice McMillan, en lugar de decirte a ti mismo: «Estaré solo para siempre», prueba a decir: «Volveré a encontrar el amor». (O si eso’es una exageración, incluso decir “Puede que encuentre el amor de nuevo” es mejor). Sentirás más paz y menos tristeza, y al final hasta te lo creerás.

Pasa tiempo en la naturaleza.

Rockmore recomienda experimentar el aire libre con los cinco sentidos, lo que ella llama “activación del comportamiento.” Presta atención a lo que ves, sientes, oyes, hueles y posiblemente sabrás en la naturaleza, y puede que te ayude a salir de tu depresión. “Salir de la hibernación y estar activo estimula el sistema nervioso y da a la gente la oportunidad de ver la belleza en el mundo,” dice Rockmore.

También es parte de la razón por la que pasar tiempo al aire libre puede reducir el estrés y disminuir la presión arterial, así como aumentar la creatividad, y la cognición. No tienes tiempo para una caminata de 10 kilómetros? Según un estudio de 2019, pasar 120 minutos a la semana (o algo más de 17 minutos al día) explorando tu parque local o caminando por tu barrio puede mejorar en gran medida tu sensación de bienestar general.

Busca ayuda si crees que puedes estar lidiando con la depresión.

Si su tristeza va más allá de la melancolía—sus patrones de sueño y hábitos alimenticios cambian, no le interesan las actividades que solía disfrutar, tiene problemas para concentrarse o tomar decisiones—puede significar que es algo más que un simple hastío. Y aunque los libros de autoayuda son una buena herramienta (Rockmore recomienda La trampa de la felicidad y Beat the Blues Before They Beat You), puede que te resulte útil hablar con un terapeuta—aunque sea a través de una plataforma online—

.

Si está considerando la posibilidad de autolesionarse, llame a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255 o envíe un mensaje de texto a HOME al 741-741, la Línea de Texto de Crisis.